Niebieskie światło a lepszy sen

Niebieskie światło a lepszy sen

Unikanie po zmierzchu światła o długości fali z zakresu HEV (o długości fal poniżej 500 nm, zwłaszcza w przedziale od 446-477 nm*) znacząco wpływa na poprawę jakości snu.

Fotony, fale i kolory

Zacznijmy od początku. Światło widzialne jest reprezentowane przez fotony, cząsteczki elementarne, które przenoszą kwanty energii elektromagnetycznej. Fotony mają cechy zarówno cząstek jak i fal (określa się taki stan rzeczy jako dualizm korpuskularno-falowy). W tym artykule będziemy więcej mówić o świetle jako fali elektromagnetycznej.

Światło widzialne nie jest pojedynczą falą. Jest to zbiór złożony z fal różnej długości. Nasze oczy są wrażliwe na rozmaite długości elektromagnetycznych, którym to z kolei nasze mózgi przypisują różne wrażenia kolorystyczne. Innymi słowy każdej widzialnej fali światła towarzyszy inny kolor. Fale o małej długości fali są fioletowe i niebieskie. Zwiększając długość fali przechodzimy kolejno przez kolory tęczy. Zatem światło widzialne o najdłuższej długości fali jest czerwone.

Melatonina

Jak się okazuje niebieskie widmo światła ma duży wpływ na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu koordynującego pracę nadrzędnego dobowego zegara biologicznego. Innymi słowy melatonina mówi naszemu ciału kiedy iść spać.

W normalnych warunkach, zmniejszenie natężenia światła po zmierzchu powoduje zwiększenie wydzielania melatoniny i rozpoczęcie fazy cyklu dobowego przygotowującej organizm do snu.

Aktualnie jednak większość z nas po zmierzchu włącza światła, pracuje z laptopami, smartfonami czy po prostu siedzi przed telewizorem. Nadmiar takiego światła nie sprzyja wydzielaniu melatoniny. Prowadzi to często do problemów z zaśnięciem i słabej jakości snu (jesteśmy niewyspani nawet po przespanych 8 godzinach snu).

Rozwiązanie problemu

Najprostszym rozwiązaniem tego problemu, jest ograniczenie światła po zmierzchu. To jednak nie wpisuje się często w nasze obowiązki, czy zimowe długie noce. Wtedy warto zastanowić się, czy nie wymienić żarówki w mieszkaniu na takie, które mają minimalną ilość niebieskiego widma światła. Żarówki o ciepłej barwie światła o niewielkim natężeniu zbliżonym do światła świec. Alternatywnie możesz użyć żarówek inteligentnych, które dopasowują barwę i natężenie w zależności od pory dnia.

Na wyświetlaczach komputerów i urządzeń mobilnych warto zainstalować filtry światła niebieskiego. Najpopularniejsze aplikacje tego typu to f.lux i Twilight.

Bywa jednak, że nie możemy wprowadzić tak daleko idących zmian w oświetleniu, ponieważ oświetlenie nie należy do nas. Idealną opcją wtedy jest korzystanie z okularów z filtrem światła niebieskiego. Są to okulary o barwionym szkle w czerwonym kolorze. Oczywiście nie wystarczy aby szkła miały kolor czerwony. Warto zwrócić uwagę na to czy producent udostępnia dane na temat tego jakie długości fal są blokowane. Okulary takie powinny blokować całkowicie lub niemal całkowicie światło z zakresu poniżej 500 nm.

Razem z moim bratem, który prowadzi NZOZ z zakładem optycznym postanowiliśmy przygotować takie okulary. Strona jeszcze jest w trakcie uzupełniania treści, ale już teraz możesz zamówić sobie takie okulary na stronie https://blokulary.pl. Tam znajdziesz wszystkie szczegóły. 🙂

Przypisy:

* Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. J Neurosci. 2001 Aug 15;21(16):6405-12. PMID: 11487664. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11487664

Dodaj komentarz